بسیاری از ما برای توصیف احساساتی که در موقعیتهای نگرانکننده یا پرتنش داریم، از دو اصطلاح «استرس» یا «اضطراب» استفاده میکنیم و تفاوتی بین آنها قائل نمیشویم. این درحالی است که در علم روانشناسی، استرس و اضطراب دو مفهوم جدا از هم هستند. در یک کلام، استرس پاسخ کوتاهمدت بدن به یک تهدید بیرونی و مشخص است اما اضطراب مجموعهای از احساسات درونی و بلندمدت است که حتی بدون وجود تهدید واقعی هم ادامه مییابد. درک تفاوت استرس و اضطراب به ما کمک میکند راههای مؤثرتری را برای مدیریت علائم و بهبود سلامت روانمان پیدا کنیم. اگر میخواهید بدانید تفاوت استرس و اضطراب چیست، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
تعریف استرس (Stress)
استرس پاسخ طبیعی و بیولوژیکی بدن ما نسبت به یک علت خارجی است. وقتی با چالشی مواجه میشویم، مغزمان فرمول مواد شیمیایی و هورمونهای بدن را تغییر میدهد تا ما را برای پاسخ «جنگ یا گریز» آماده کند. استرس موقتی است؛ یعنی بعد از رفع عامل تنشزا برطرف میشود. چند نمونه را با هم ببینیم:
- در محل کار: پروژهای به شما میسپارند که سنگین است ولی مهلت تحویل آن بسیار کم است. ضربان قلبتان بالا رفته است و نگراناید نتوانید بهموقع آن را تحویل دهید. بعد از اینکه تحویل دادید، خیالتان راحت میشود؛
- در روابط عاطفی: با دوستتان مشاجره سختی داشتهاید. سردرد گرفتهاید و احساس تنش میکنید. بعد از چند روز با او آشتی میکنید و احساس بدی که دارید از بین میرود؛
- در زندگی روزمره: باید سر قرار مهمی حاضر شوید و در ترافیک گیر کردهاید. کلافه شدهاید و عضلاتتان منقبض شده است. بعد از اینکه میرسید و عذرخواهی میکنید، استرستان برطرف میشود.
نکته مهم: استرس همیشه بد نیست. گاهی وقتها همین استرس مثبت به ما انگیزه میدهد برای انجام کاری نهایت تلاشمان را انجام دهیم. مثلا با تمرکز بیشتری برای امتحان درس بخوانیم یا تمام توان خود را به کار گیریم تا یک پروژه ضربالاجلی را بهموقع آماده کنیم. مشکل زمانی آغاز میشود که این فشارها دائمی شوند.
تعریف اضطراب (Anxiety)
اضطراب پاسخ درونی بدن به استرس است؛ نوعی احساس مداوم ترس، دلهره و نگرانی که دست از سرتان برنمیدارد. انگار همیشه منتظرید اتفاق بدی بیفتد؛ حتی وقتی هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. برای نمونه:
- پروژهتان را بهموقع تحویل دادهاید اما شبها خوابتان نمیبرد و مدام نگراناید که «نکنه کارم خوب نبوده باشه» یا «نکنه چیزی رو از قلم انداخته باشم»؛
- مدام نگران سلامت اعضای خانواده یا عزیزان خود هستید درحالیکه سالماند و زندگی عادیشان را دارند؛
- مسافری در راه دارید و مدام بیقراری میکنید درحالیکه دائما با شما تماس میگیرد تا خیالتان را راحت کند؛
- در جمع دوستان نشستهاید و همهچیز آرام است اما دلشوره دارید و فکر میکنید ممکن است اختلافی بروز کند.
اضطراب اغلب نوعی نگرانی درباره خطراتی است که اصلا معلوم نیست در آینده پیش بیاید یا نه. حتی بعد از رفعشدن عامل نگرانی ادامه مییابد.
درصورتیکه اضطراب درمان نشود، ممکن است به اختلالات اضطرابی تبدیل شود که شایعترین مشکل مربوط به سلامت روان در بسیاری از جوامع هستند. ازجمله برخی از اختلالات مربوط به این دسته میتوان به اضطراب فراگیر، اختلال هراس، اضطراب اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اشاره کرد. این اختلالات زندگی روزمره فرد را تحتتأثیر قرار میدهند.
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
ازآنجاکه استرس و اضطراب علائم مشابهی دارند، تشخیص بین آنها تا حدودی دشوار است. در هر دو حالت، بدن احساس خطر میکند و با ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین، توانایی پاسخ جنگ یا گریز را به ما میدهد. برای مثال، هم در استرس و هم در اضطراب تپش قلب میگیریم، تندتند نفس میکشیم و ممکن است با مشکلات گوارشی مثل دلپیچه، اسهال یا یبوست روبهرو شویم. علاوه بر این، احساس تحریکپذیری، نگرانی، تنش، مشکل در تمرکز و ناآرامی هم به ما دست میدهد.
بااینحال، استرس و اضطراب تفاوتهای بنیادینی هم دارند که باید به آنها توجه کنیم. اهمیت این تفاوتها در رویکردی نهفته است که قرار است برای مدیریت و درمان این احساسات در پیش بگیریم.
تفاوت در علائم فیزیکی و روانشناختی
قبل از اینکه تفاوت استرس و اضطراب را به زبان ساده برایتان توضیح دهیم، ابتدا بیایید این مثال را بررسی کنیم:
فکر کنید در خانه نشستهاید و ناگهان یک موش را میبینید که گوشه اتاق درحال دویدن است!
قلبتان تند میزند، میترسید و سریع بهدنبال راه فرار میگردید تا از اتاق خارج شوید. کسی را صدا میزنید تا موش را بگیرد یا سربهنیست کند. این واکنش شما ناشی از استرس است زیرا تهدید کاملا واقعی و خارجی است! بعد از حلشدن مشکل هم آرام میگیرید و حتی میخندید.
حال اگر اضطراب داشته باشید چه میشود؟ صدایی شنیدهاید، احساس میکنید چیزی در اتاق هست. مدام چشمتان دنبال موش یا سوسک میگردد. همهجای خانه را گشتهاید و هیچچیز وجود ندارد ولی همچنان نگراناید. حتی شب چندینبار چراغقوه گوشیتان را روشن میکنید و به اطراف نور میاندازید یا گاهگاهی گوشتان را تیز میکنید که ببینید صدای جیرجیر نمیشنوید؟! این واکنش اضطراب است زیرا خطر واقعی وجود ندارد و منشأ آن نگرانی ذهن شماست.
مقایسه علائم استرس و اضطراب
| استرس | اضطراب |
| افکار پریشان | احساس ترس یا ناراحتی |
| دمدمیمزاجبودن، تحریکپذیری و عصبانیت | تعریق شدید |
| مشکل در تمرکز | تنش |
| غرقشدن در افکار و احساسات | بیقراری |
| احساس تنهایی | دلشوره مداوم |
| حالت تهوع و سرگیجه | فکرکردن مداوم به چیزهای منفی |
تفاوت در مدت زمان و منبع شروع
از نظر مدت زمان و منبع شروع هم استرس و اضطراب تفاوت دارند. استرس بهخاطر یک علت خارجی مثل یک رویداد یا موقعیت تنشزایی که در آن قرار گرفتهاید ایجاد میشود. برعکس، منشأ اضطراب درونی است و با اینکه چیز تهدیدآمیز یا نگرانکنندهای وجود ندارد، مدام به رویدادهای منفی فکر میکنید، دلشوره دارید و میترسید.
استرس معمولا کوتاهمدت و موقت است. بنابراین، بعد از برطرفشدن عامل بیرونی از بین میرود. درحالیکه اضطراب بلندمدت و مزمن است. بنابراین، مدام احساس ترس و نگرانی یا دلهره دارید.
استرس، اضطراب و ترس: چه مرزی آنها را جدا میکند؟
حالا بیایید ترس و اضطراب و استرس را با هم مقایسه کنیم. هرسه این حالتها به هم وابستهاند و شباهتهای زیادی دارند اما مرزهایی وجود دارد که آنها را از هم متمایز میکند:
| تفاوت در تعریف | تفاوت در زمان | تفاوت در منشأ | مثال | ||
| ترس | ترس واکنش هیجانی و فیزیکی آنی به یک تهدید واقعی و درکشده در زمان حال است. | بر زمان حال تمرکز دارد. تقریبا بلافاصله بعد از رفعشدن خطر برطرف میشود. | بیرونی | وقتی نیمهشب صدای بسیار بلندی میشنوید یا یک موش را در خیابان جلوی پای خود میبینید، ممکن است بترسید. | |
| استرس | استرس پاسخ فیزیکی و روانشناختی بدن به تهدیدهای درکشده واقعی است که مدت کوتاهی ادامه مییابند. این واکنش طبیعی بیشتر در موقعیتها و رویدادهای چالشبرانگیز اتفاق میافتد. | بر زمان حال تمرکز دارد. بعد از مدتی که عامل تنشزا برطرف شد، از بین میرود. | بیرونی | وقتی امتحان دارید، باید پروژهای را در مدتزمان کوتاه تحویل دهید، قرار است در جمعی سخنرانی کنید یا حتی موشی در اتاقتان پیدا شده است، احساسی که دارید استرس است. تا زمانی که خطر رفع شود استرس ادامه دارد. | |
| اضطراب | پاسخ هیجانی کلیتری درباره خطرات و تهدیدهای مبهم و احتمالی در آینده است. وقتی مضطرب هستید، بهشکل مداوم نگران رویدادها یا موقعیتهایی هستید که اصلا معلوم نیست اتفاق بیفتند یا نه. | بر ترسی موهوم در آینده تمرکز دارد. اغلب حتی وقتی خطری وجود ندارد یا علت رفع شده است، باز هم ادامه مییابد. | درونی | هرگز موشی در خانهتان ندیدهاید ولی همیشه نگراناید سروکلهاش پیدا شود! |
همانطور که از تعریف و مثالهای این سه حالت پیداست، زمان و منشأ ترس و استرس و اضطراب با هم متفاوت است. ترس و استرس هر دو بهدلیل خطری که در لحظه ایجاد شده است و کاملا واقعی است، بروز میکنند اما اضطراب احساس دلهره و نگرانی درباره خطری در آینده است که هنوز وجود ندارد. معمولا ترس آنی است و بهمحض رفعشدن خطر از بین میرود، استرس کمی بیشتر طول میکشد ولی بازهم با رفعشدن خطر برطرف میشود اما اضطراب تقریبا همیشه وجود دارد و حالت مزمن به خود میگیرد.
آیا استرس به اضطراب تبدیل میشود؟
اضطراب و استرس قطعا به هم مرتبط هستند. استرس تا جایی بیخطر است که به ما کمک کند انگیزه و تمرکز خود را حفظ کنیم. درواقع، استرس باید بهمحض اینکه موقعیتی که باعث ایجاد این احساسات در بدن ما شده است از بین برود، رفع شود. برای مثال، استرسی که شب امتحان داریم، بعد از اینکه امتحان دادیم و نمره خوبی گرفتیم، باید برطرف شود. بااینحال، همیشه این طور نیست. اگر در استرس بمانیم یا عامل استرس مدتی طولانی ادامه یابد، ممکن است تغییرات شیمیایی خاصی در ما به وجود آورد که باعث بروز اضطراب میشوند.
در موارد شدید و جدی، اضطراب به اختلالات اضطرابی تبدیل میشود که جزو بیماریهای روانی به حساب میآیند و زندگی روزمره فرد را مختل میکنند.
بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب پس از سانحه یا PTSD چیست؟
راهکارهای متفاوت برای مدیریت استرس و اضطراب
مدیریت استرس و اضطراب خفیف با مکانیزمهای مقابلهای مشابهی امکانپذیر است. ورزش منظم، رژیمغذایی سالم و بهداشت خواب نقطه شروع خوبی هستند. بااینحال، اگر بدن شما به این تکنیکها پاسخ نمیدهد یا شدت استرس و اضطراب بهاندازهای است که بر خلقوخوی شما در طول روز تأثیر میگذارد، پیشنهاد میکنیم با روانشناس مشورت کنید. او از روشهای مختلفی برای تشخیص استرس یا اضطراب در شما استفاده میکند و باتوجهبه نوع مشکل و شدت علائم، راهکارهای درمانی مختلفی را به کار میگیرد.
درصورتیکه تمایل به مشاوره با روانشناس دارید ولی به هر دلیلی نمیتوانید بهشکل حضوری مراجعه کنید، خدمات روانشناس آنلاین دکتردکتر دراختیار شماست. کافی است درخواست خود را ثبت کنید تا در کوتاهترین زمان ممکن به شما نوبت بدهند. اگر هم مشکلی با ویزیت حضوری ندارید فقط روانشناس خوبی را در اطراف خود نمیشناسید، میتوانید از سیستم نوبتدهی دکتردکتر استفاده کنید. با بررسی سابقه، رتبه و آدرس مطب روانشناسان مختلف، کسی را که برای شرایط شما مناسبتر است انتخاب کنید.
حال بیایید ببینیم روانشناس چه راهکارهایی را برای مدیریت استرس و اضطراب ممکن است پیشنهاد کند:
راهکارهایی برای مدیریت استرس
برای مدیریت استرس، معمولا تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، ذهنآگاهی، تنفس عمیق و بهبود خواب روشهای مؤثری هستند. این روشها به شما کمک میکنند از مزمنشدن استرس جلوگیری کنید تا خطر ابتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی کاهش یابد. بااینحال، اگر روانشناس تشخیص دهد که استرس شما به دارو یا رواندرمانی نیاز دارد، احتمالا به روانپزشک ارجاعتان خواهد داد. روشهایی مانند گفتاردرمانی ممکن است در شناسایی منشأ استرس و تمرین مکانیزمهای مقابلهای به شما کمک کند.
روشهای درمان اضطراب
یکی از روشهای بسیار مؤثر در درمان اضطراب، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که با هدف شناسایی الگوهای تفکر منفی انجام میشود. در این روش، روانشناس به شما کمک میکند افکار و رفتارهای منفی را که باعث اضطراب میشوند بشناسید و با راهبردهای مقابلهای آنها را تغییر دهید.
ممکن است بسته به وضعیت و شدت علائم اضطراب در شما به دارو نیاز باشد. در این صورت، پزشک داروهایی مانند داروی ضدافسردگی یا مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSTI) را به شما معرفی میکند. اینکه اسم این داروها ضد افسردگی است اهمیتی ندارد؛ زیرا اغلب برای درمان اختلالات اضطرابی تجویز میشوند و معمولا بسیار کارآمد هستند. اگر وضعیت تا اندازهای حاد باشد که نیاز فوری به دارو داشته باشید ممکن است پزشک بنزودیازپینها را تجویز کند.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره تفاوتهای استرس و اضطراب صحبت کردیم. با اینکه استرس و اضطراب شباهتهای زیادی دارند و اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته میشوند، تفاوتهای آن دو قابلتوجه است. استرس تا جایی که بهحالت مزمن در نیامده است و در عملکرد و زندگی روزمرهتان اختلال ایجاد نکرده است، به شما انگیزه میدهد بهتر با چالشها مقابله کنید. این در حالی است که اضطراب اغلب همیشگی است، دلیل روشنی ندارد و تأثیرات منفی زیادی بر خلقوخو، کار و زندگیتان میگذارد. مرز باریک بین این دو، تشخیص دقیق آنها را دشوار میکند؛ کاری که روانشناس بهخوبی از پس آن برمیآید.
آیا همیشه با وجود آمادگی کامل برای امتحان، استرس شدیدی میگیرید و درنتیجه، ضعیف عمل میکنید؟ قبل از سخنرانی در همایش دلشوره وحشتناکی به شما دست میدهد؟ همیشه نگران این هستید که در آینده شغل خوبی پیدا نکنید یا عزیزانتان مریض شوند؟ همین حالا به دکتردکتر مراجعه کنید و برای ویزیت آنلاین یا مراجعه حضوری درخواست خود را ثبت کنید و با درمان استرس یا اضطراب خود، به زندگی شاد و آرام خود بازگردید!
